definisjon av toning (muskel toning)
Tone opp betyr å opprettholde en viss grad av muskeltonus eller fasthet, som oppnås ved å utføre en bestemt type treningsrutine.
En tonet muskel er en muskel som blir fastere og mer definert, samtidig som den opprettholder størrelse og volum, selv i hvile. Tonede mennesker har en kropp som virker muskuløs per definisjon av musklene uten å måtte oppnå den økningen i størrelse som er typisk for kroppsbyggere.
Muskeltonen avhenger av flere faktorer
Muskeltone er en kvalitet som muskler har, den består av en grad av liten sammentrekning som manifesterer seg som en viss grad av motstand når det gjelder å mobilisere den.
Denne kvaliteten avhenger av to hovedfaktorer. På den ene siden er det muskelvevet, som avhenger av andelen som eksisterer mellom muskelfibrene og volumet av vann i muskelen, og finner alltid ut at jo flere fibre er fastere, og på den andre siden en effekt av nervesystemet på Denne muskelen er kjent som den myotatiske refleksen, som får muskelfibre til å strekkes for å aktivere en serie reseptorer som får dem til å trekke seg sammen. Dette er en prosess som skjer kontinuerlig og er ansvarlig for at vi er i stand til å opprettholde stillinger, for eksempel å stå, og til og med for å oppnå balanse.
Typer øvelser rettet mot toning av muskler
Muskel toning oppnås med implementeringen av en rutine som kombinerer aerobe øvelser med motstandsøvelser. Disse treningsprogrammene bør gjennomføres etter en oppvarmingsfase for å unngå skader som følge av å utøve en kald muskel. Likeledes må måten å puste på må observeres, som må koordineres med fysisk aktivitet på en slik måte at når man løfter vekt, blir luften utdrevet, mens man slapper av muskelen igjen, og luft tas inn igjen.
Aerobe øvelser er ment å redusere volumet av fettvev som ligger mellom huden og musklene, med eller som sistnevnte kan visualiseres bedre.
Motstandsøvelser hjelper muskelen til å få fasthet som opprettholdes både under muskelaktivitet og i hvilefasen. Disse øvelsene utføres i form av serier, hvor man arbeider en muskelgruppe den ene dagen og den neste dagen, en annen annen gruppe, vanligvis utføres serier for armer, bryst og rygg, mage og ben og rumpe.
Hovedøvelser som brukes til å tone muskler
Det er flere programmer rettet mot toning av kroppens forskjellige muskler, generelt inkluderer disse en nesten konstant type øvelser utført med vekter. Det antas ofte at du bør bruke lite vekt og gjøre mange repetisjoner, men denne formelen kan øke motstanden, men vil aldri oppnå den definerte effekten på muskelnivå.
En fast og definert muskel oppnås ved å bruke treningsopplegg med visse repetisjoner, men med mye vekt, som krever et større arbeid fra muskelsiden, og utgjør en stimulans for at den skal øke størrelsen på fibrene. Disse rutinene er åpenbart mindre intense og krevende enn de som kreves for å nå muskelnivået til en kroppsbygger, der muskelen utvikler en hypertrofisk tilstand som går langt utover toning.
Ikke alle øvelser er effektive for å nå dette målet. De mest brukte er basert på å kombinere rutiner som inkluderer knebøy, lunger, arbeid med kroppsvekten, for eksempel push-ups og bruk av vekter og manualer. Det anbefales generelt å arbeide en enkelt muskel av gangen eller etter regioner, for eksempel armer og underliv i en økt og rumpe og ben i en annen.
Ved kardiovaskulære øvelser anbefales det at disse utføres etter motstandsøvelser for å oppnå et bedre resultat i trening.
Bilder: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
